作业帮怎样才能立定跳远合格
来源：学生作业帮助网 编辑：作业帮 时间：2024/05/04 05:19:18
怎样才能立定跳远合格
怎样才能立定跳远合格
怎样才能立定跳远合格
练习方法
（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习.
跳的方法：双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆.然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起.每次练习15～20次,重复3～4组.
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习.
跳的方法：上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起.跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下.原地跳时,可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）.行进间跳时,可规定跳的距离（20～30米）.以上练习重复2～3组.
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性.
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起,同时左（右）腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动.跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快.它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似.
（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法.
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高.每次练习10次左右,重复3～4组.
（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习.
动作方法：两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势.两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势.连续进行5～7次,重复3～4组.
（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力.
立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段.在体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成.本人通过教学实践,不断改进训练方法,收到了良好的效果.现谈谈立定跳远的教学方法.
1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等.过滑的地面不宜练习.
（2）提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次.
提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数.
（3）立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度）,对跳远成绩起着举足轻重的作用.
以下各部位的角度较适合初中学生：
踝角53～57°,膝角90～96°,髋角59～76°,臂角36～44°,起跳角42～45°,前屈角53～58°,前伸角136～140°,落地角64～71°.
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度.
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用.
前屈角、前伸角是人体的空中动作.前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地.前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好.这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响.
落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好.
在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩.